무릎 통증 재활 운동 5일차 - 나 달릴 수 있다!

(수면: 8시간 - 그런데 어제는 좀 잠에 들기가 어려웠다. 오늘은 자기 전에 스마트폰 사용을 하지 않기로 한다. =)

1) 팔 어깨 부위의 근육통이 남아있다. (저녁되니 사라짐)

2) 자고 일어났을 때 오른쪽 골반 앞뒤에 좀 통증이 있었다. (오른쪽 골반 통증으로 인해 앉는 자세가 기울어져 왼쪽도 불안정해져간다)

오른쪽 대둔근, 중둔근 쪽이 타이트하고 마사지를 많이해서 그런지 만지면 근육이 아플 지경이다. 과도한 마사지를 중지하고 병원에 묻기.

(이번 주부터 앉을 때 골반 뒤 통증 발생, 그 주변 근육이 긴장되어 있는 것을 발견, 도움이 되는 스트레칭과 운동을 묻자.)

3) 걸을 때나 쉴 때 무릎의 통증은 발생하지 않고 있다. 걷기 안정성은 좋아지고 있는 것 같다. 

4) 오른쪽 발목이 좀 아픈데 심한 통증은 아니다. 많이 걸으면 통증이 심해질 수 있을 것 같다. 

5) 자고 일어났을 때에 무릎 전방부 왼쪽 부위에 아주 약간의 통증이 있었다. 

5) 병원에서 알려준 운동 수행 시 1세트를 온전히 수행하며 자극을 느낄 수 있게 되었다. 
한 발로 서기 동작 시 5초 정도 버틸 수 있게 됨.

6) 목발 짚고 산책을 다녀와서 앉으니 골반 통증이 사라졌으나 장시간 앉아있기는 어려울 것 같다. 

7) 어깨 통증은 없다. 

8) 심리적으로 나아지지 않는다는 느낌에 재활 운동을 하기 싫었다.
그래도 일희일비하지 말자고 하는 생각으로 수행했다. 다만 부상을 우려해서 심하게 하지 않았다. 

9) 저녁 운동 후 컨디션 회복. 오전에 상태가 안 좋다고 포기하지 않고 도전하고 루틴을 지켜서 자랑스럽다. 

 

오늘은 전반적으로 수면의 질이 악화되어서 회복이 더디다는 느낌을 받았다. 

그의 원인은 

1. 자기 전 스마트폰 사용

2. 자기 1시간 반 전 운동(간단한 것이었으나 근력운동으로 인해서 좀 자극이 된 듯)

 

오늘 대처법

1. 11시 이후 스마트폰 금지

2. 운동은 늦어도 8시 이전에 마치도록 한다. 

 

매일 변하는 증상에 일희일비하지 말고 처방 받은 운동을 지속해보자. 

곧 병원에 가는 날이니 병원에서 그 동안의 변화를 이야기하고 상담하면 해결책을 찾을 수 있을 것이다. 

혼자 생각하지 말고 전문가에게 여쭈어보면서 수정 해 나가자. 독단적인 운동은 하지 말 것. 

 

 

1) 전신 폼롤러

https://www.youtube.com/watch?v=NlMjP_uaIW8&t=1s 

2) 골반 스트레칭

https://www.youtube.com/watch?v=d2oBz_xH_gQ 

3) 병원 운동

+ 손목 강화운동

+ 중둔근 운동 (할 수 있는 만큼만. 전체 루틴 다 안 따라감.)

1. 심으뜸 중둔근

https://www.youtube.com/watch?v=dblzx_5PLdU 

https://www.youtube.com/watch?v=Q20dzIA-V6k    

2. 호주 물리치료사 중둔근 (이 운동 중에서 가장 쉬운 첫번째만 한 세트 가볍게)

4) 대둔근 중둔근 스트레칭 + 마사지(손으로) - 오늘은 아래의 운동을 제외하고 피지컬 갤러리 스트레칭만 하고 자극을 많이 주지 않음. 통증 감소. 지금 내 몸의 수준에서 직접 마사지 타격은 오히려 문제를 일으키는 것 같음.

https://www.youtube.com/watch?v=v-CLi8sUyGw 

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꽤 많은 분들이 글을 읽어주시고 계셔서 정말 감사합니다. 따뜻한 댓글과 격려는 글을 쓰는 데 많은 도움이 됩니다😊

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