운동과 부상 멘탈관리(PTSD)

운동을 활발하게 하던 내가 코로나에 걸리고 나서 약화된 몸으로 인해 부상을 당하게 되었다. 

초기에는 당연히 나을 것이라고 생각하고 그다지 심리적인 어려움을 느끼지 않았으나, 

이 부상이 간단하지 않고 재활 기간이 3-4개월을 넘어가기 시작하니 정신적, 심리적으로도 어려움이 느껴졌다.

그리고 내가 부상을 당할 때의 장면이 자꾸 떠오르면서 마음이 어려울 때도 생겼다. 

지금은 마음이 조금씩 나아지고 있다. 그 동안 내가 부상의 회복과 멘탈관리를 위해서 하면서 도움이 된 내용을 적어보기로 한다. 

 

나도 다시 달릴 수 있을 것이다! an image at Unsplash.com

 

1. 신뢰할 수 있는 의료진의 전문적인 케어

나는 이 부분이 가장 중요하다고 생각한다. 

본인이 어떠한 부상을 당했든지, 신뢰할 수 있는 의료진의 정확한 진단과 이에 맞는 처방이 주어진다면, 

그것만으로도 미래의 불확실성이 큰 폭으로 줄어들게 되어, 결과적으로 마음의 안정감을 가져온다. 

 

나는 이번 병원을 가기 전에 다른 병원에서 진료를 받고 있었지만, 무릎 X-ray, MRI 등을 통해서 문제를 발견하지 못했다. 

그래서 나는 원인을 모르고, 일반적으로 무릎의 문제는 근력약화가 원인이기 때문에 나도 그러한 문제인 것으로 생각하고 

근력운동을 진행하고 있었다. 

 

그런데 어떠한 방향성이 맞는 것인 지 몰라, 하루는 @@방법 그런데 그 다음 날 좋아지지 않으면 ##방법, 

이런 식으로 다양한 방법을 시도하면서 효과를 보지 못했다. 

어떠한 운동이나 처치든 일정 시간이 지나면서 효과를 발휘하는데, 방향성이 맞는 지 모르기 때문에 지속할 수 없고, 

또한 시도해보는 운동이 오히려 내 증상의 악화를 가져오는 경우도 있어, 

 

전문가의 처방이 없는 상태에서의 운동은 나에게 오히려 신체적으로, 그리고 정신적으로 좋지 않은 결과를 내었다.

 

여러 가지 방법을 시도해보면서도 나아지지 않자, 

나는 

 

앞으로 걷지 못하면 어떡하지? 

 

이런 걱정이 들기 시작했고, 나의 커리어, 결혼과 출산에 대해서도 부정적인 생각들이 들었다. 

 

그리고 여러가지 운동을 시도해보는 과정에서 오히려 부상이 재발하고, 점점 더 낮은 기능한도를 지닌 몸으로 변화되었다. 

작은 강도의 운동이나 일상생활에까지 어려움이 찾아오면서, 그렇게 좋아하던 운동도 멀리하게 되었다.

 

그러나 지금은 의사선생님께서 알려주신 운동을 하면서 하루 하루 조금씩 나아지고 있다. 

 

과거에는 심리적 고통(불확실성->불안) + 신체적인 고통 => 극심한 고통을 느꼈다면,

지금은 신체적으로 남아있는 고통만을 느끼기 때문에 고통이 적게 느껴지고, 

또한 이렇게 좋은 심리상태에서의 재활로 인해 하루하루 회복의 속도가 빨라지고 있다. 

 

 

2. Peer support를 받기

이 부분이 나에게 효과적이었다. 

나는 이번에 부상당한 부위의 통증이 재발하고 나서, 내가 아는 운동선수에게 연락을 했다. 

 

당시 나는 심리적으로 어려움을 겪고 있었는데(새로운 병원을 찾기 전)

그 분도 현재 운동 중 부상으로 인하여 재활을 하고 있어

재활시의 팁 등을 물어볼 수 있었다. 

 

그런데 내가 생각했던 것 보다 상세하게 신경써야 할 부분들을 알려주고, 

또 때때로 상태를 물어봐 주고 응원을 해 주었다. 

정말 본인도 힘들 텐데 나에게까지 도움을 주는 모습을 보면서 큰 힘을 얻었다. 

 

고통의 시간은 견디기 어렵지만, 

함께 고통을 해 나가는 사람이 옆에 있어주면 그것 만으로도 정말 큰 힘이 된다. 

그 분은 나에게 멘탈적인 조언도 해 주었는데, 그런 일련의 상호작용이 나의 마음에 큰 도움이 되었다. 

 

또한, 나의 진단명과 같은 사람도 주변에 있다는 것을 알게 되어 여러가지 이야기를 나누고, 

선배님(?)께 조언을 얻으면서 하루하루 불확실성에 대한 두려움이 줄어들고, 현실을 더 객관적으로 볼 수 있게 되었다. 

 

만약 여러분이 부상을 당하셨다면, 

이전에 부상을 당한 분이나, 혹은 현재 겪고 계신 분과 상호작용을 해 보면 좋다. 

조금 더 빨리 회복할 수 있도록 정서적인 지지를 제공받을 수 있다. 

 

3. 몸상태의 변화에 일희일비하지 않기

부상을 당하고 나서 몸의 컨디션은 하루 하루 다를 수 있다.

어느 날은 몸이 좋은 것 같고, 어느 날은 몸이 안 좋은 것 같은 때도 온다. 

그런데 그럴 때에 일희일비 하지 않는 것이 굉장히 중요하다.

 

예를 들어 어느 날은 몸 상태가 너무 좋아서 많이 걷고, 운동하고, 무리를 할 경우 증상이 악화될 가능성이 굉장히 높다.

나의 경우가 그랬다. 몸의 상태가 좋으면 다 나은 줄 알고 헬스장에 가서 운동을 하거나, 사이클을 타거나 했다.

그리고 나서 그 다음 날 증상이 악화되었다. 

 

또, 어떤 날은 이상하게 몸이 안 좋아져서, 며칠 동안 아무것도 하지 않고 누워서 동영상만 봤다. 

그런데 오히려 정신이 우울해지고, 신체도 근력이 약화되어 증상이 악화되었다. 

 

다양한 외부 변수(날씨/기온/습도/호르몬주기/심리적상태/스트레스정도/데드라인 등등)로 인하여

몸상태는 자주 변화할 수 있다. 

 

그럴 때에도 재활의 루틴을 지켜내는 것이 회복으로 가는 지름길이다.

다만, 몸이 너무 안 좋을 때는 무리해서 재활 루틴을 하지 말고 평소의 7-80%정도를 맥시멈으로 생각해서 운동을 하는 것이 좋다. 

그런 날의 나의 몸의 기능한도는 다른 날보다 낮기 때문이다. 

 

4. 몸의 증상을 매일 기록하기

이 부분은 부상당한 사람 본인에게도 좋지만, 의사선생님께서 정확한 진단을 내리는 데에도 굉장히 귀중한 자료가 된다. 

나의 경우는 부상을 당하게 된 원인, 증상을 일지를 작성해서 의사 선생님께 보여드렸는데, 

그 일지를 보시고 나에게 맞는 특화된 진단을 내려주실 수 있었다. 

나는 무릎과 발이 아파, 무릎의 힘줄/건의 문제, 족저근막염의 문제 등으로 생각했는데, 

선생님께서는 근원적인 문제를 발견하실 수 있었다. 

 

그리고 재활 노력을 시작하고부터의 몸의 증상을 기록하는 것은 

내가 나의 몸상태를 객관적으로 인지하고 재활 운동 등의 노력을 지속하는 데 힘이 되고 있다.

 

기록을 하지  않으면 내가 나아지는 지도 모를테지만, 

기록을 해 두었기 때문에 내가 3일 전에 비해서 많이 나아진 것을 느끼게 되고, 

그럴 경우에 남아 있는 증상으로 크게 상심하지 않게 되고, 재활 운동과 휴식 영양 등에 최선을 다할 수 있게 된다.

 

5. 꺾이지 않는 마음에 기반한 행동

멘탈 관리를 위해서 꺾이지 않는 마음이 중요하다고 하니 동어반복의 오류를 저지르고 있는 것처럼 보이는데, 

CBT(cognition, behavior, theraphy)라는 심리학의 기법에서 인식 행동 마음상태는 연결되어 있다고 말을 한다. 

 

대부분의 사람들은 자신의 감정상태에 따라서 행동과 인식이 좌지우지되는 경향성을 보인다. 

그러나 감정상태는 일시적인 것이고 시간이 지남에 따라 완곡한 곡선을 그리며 그 수준이 낮아진다. 

 

재활에 있어서 중요한 것은 일시적인 감정상태에 흔들리지 않으며, 재활의 노력을 지속하는 것이다. 

재활의 노력을 지속하며, 운동을 할 경우 결국 그 안 좋은 감정도 서서히 나아지는 것을 경험한다. 

 

감정 기복이 있는 상황에서 재활 노력을 꾸준히 하는 것은 쉽지 않다. 

그렇지만, 전문가에 주어진 메뉴얼을 무리하지 않으면서 매일 반복하는 것이 빠른 회복을 위한 지름길이다.

반복되는 과정이 너무나 느리게 느껴지지만, 그것이 가장 빠른 길이다. 

 

물론 운동을 하고 싶은 마음도 참아내야 한다. 

선수들의 경우, 자신의 신체 능력이 저하되는 것을 우려하여 쉬지 않고 조바심을 내는 경우도 있으나,

그 경우 부상이 재발하여 오히려 회복 기간이 늦어질 수 있음을 늘 생각하며 무리하지 않아야 한다.

 

나의 경우에도 이러한 운동 충동을 자제하지 못하고 운동을 했을 때, 바로 재발하여 지금까지 재활 기간이 늘어나버렸다. 

같은 부위에 여러 번 부상을 당할 경우 아예 그 부분을 사용하지 못하게 될 수도 있으니, 

부상을 한 번 당했을 때, 충분히 쉬고 천천히 완전히 회복이 된 후에 아주 천천히 복귀해야 한다. 

 

6. 가능한 범위에서 일상생활을 유지

부상을 당했다고 해도, 가능한 한도 내에서의 일상생활은 충실히 유지해야 한다. 

부상을 당했다고 아무 것도 하지 않고 누워만 있으면, 결국에 정신건강은 오히려 악화되고, 이는 부상의 느린 회복으로 이어진다. 

부상을 당했다고 해도 아무런 활동을 하지 못하는 것은 아니다. 

나의 경우에도 부상을 당하고 나서 이 블로그에 글을 자주 쓰고, 또 내가 하는 일을 재택근무로 오히려 더 열심히 하고 있다. 

나는 원래 외향적인 사람이라 밖에 많이 나다녔는데, 오히려 그 때에는 나가서 노느라 내가 할 일을 하지 못한 때도 많았다.

지금은 오히려 내가 해야 할 일들을 더 잘 해내고 있다.

 

그런데 내가 해야 할 일들을 잘 해내고 있다는 사실이 나에게 심리적으로 큰 안정감을 준다. 

 

나는 지금 좀 몸이 불편하지만, 그렇다고 해서 아무 것도 하지 못하는 것이 아니야.

 

이런 생각이 나에게 큰 안정감을 주었다. 

이 블로그는 내가 좀 상태가 안 좋을 때에 많이 기록하고 있는 것 같은데, 

덕분에 글을 많이 쓸 수 있어서 좋다. 

 

또한, 점심을 먹으러 가게까지 걸어가기나, 슈퍼에 가서 장보기. 

이런 일상적인 활동을 나의 독립적인 힘으로 해 내고 있는 점이 정신적으로 큰 도움이 된다. 

 

조금 불편하지만 내가 해야 하는 것 들 중에서 하지 못하는 것은 없다.

 

7. 운동을 회피하지 말고, 의사선생님이 조언하는 범위 내에서 계속 운동능력을 키울 것

운동선수가 외상을 입게 될 경우에는 트라우마를 얻게 되는 경우도 있다. 

다 나은 뒤라도 동일 동작을 수행할 수 없게 되거나, 

혹은 운동 자체를 싫어하게 될 수도 있다. 

 

그러나 이는 삶의 질의 저하/커리어에 부정적인 영향 등을 가져올 수 있다. 

 

나의 경우에도 다치던 순간이 자꾸 떠오르고 후회, 분노, 슬픔, 무력감, 두려움 등의 부정적인 감정이 들 때가 있었다. 

 

트라우마의 치료에 있어서 중요한 것은 반복적인 노출이다. 

내가 A라는 자극을 받아 B라는 트라우마를 얻었다면,

A와 유사한 셋팅을 경험하고 B라는 트라우마가 만들어지지 않는 과정이 지속적으로 반복될 경우 트라우마를 극복할 수 있다. 

그러나 A와 유사한 셋팅을 경험하고 B라는 동일한 반응(ex. 부상의 재발)이 나타나면 트라우마가 오히려 악화될 수 있다. 

(나의 경우가 그랬다. 운동을 하고 자꾸 재발을 하니 심리적으로 더 많은 문제를 느끼게 되었다.)

 

따라서 이 경우에는 의사선생님께서 처방 해 주시는 운동을 매일마다 따라하면서, 

내가 운동을 할 수 있는 몸이라는 것을 인지하는 것이 큰 도움이 된다. 

 

운동: A와 유사한 자극
부상 없는 운동 수행 : B와 전혀 다른 긍정적인 결과

 

이러한 과정을 매일 진행함을 통해서 나는 매일 심리적인 안정감을 느끼면서,

나의 몸에 대한 자신감이 돌아오고 있다. 

 

8. 다른 운동선수/정상인과 나를 비교하지 않고, 어제의 나와 오늘의 나, 10일 전의 나와 오늘의 나를 비교할 것

이 경우는 운동선수에게 더 해당되는 이야기일 것 같다. 

경쟁적인 스포츠를 직업으로 하고 있는 선수들의 경우, 부상으로 운동을 쉬게 되면

앞서 나가는 다른 선수들과 자기 자신을 비교하면서 우울, 불안, 조바심 등을 느끼게 될 수 있다.

 

그런데 이러한 감정은 재활과 복귀에 아무런 도움이 안 된다.

 

이러한 스트레스가 쌓이게 되면, 자기 자신의 운동 충동을 억제하지 못하고, 

의사선생님이 이야기한 기능 한도를 넘어서는 동작들을 수행하려고 할 수 있다. 

그런데 그 경우는 부상의 재발을 가져와 오히려 복귀가 늦어지는 악순환에 빠질 수 있다.

 

다시 한 번 강조하지만, 부상을 당했을 때에는 본인의 몸의 기능한도가 낮아져 있기 때문에,

본인 생각으로는 멀쩡해 보이고 회복 된 것처럼 보여도 최대한 보수적으로 의사선생님의 말에 따라서 운동을 수행해야 한다. 

 

그럼 어떻게 할까?

나도 모르게 나 자신과 타인을 비교하려고 할 때, 생각을 조금만 바꿔 보자.

 

어제의 나, 10일 전의 나와 오늘의 나를 비교해보자.

 

지금까지 말한 대로의 노력을 하고 있는 사람이라면, 분명 이렇게 데이터를 관찰해 볼 경우 나아진 것을 느낄 수 있을 것이다. 

내가 매일마다 나아진다면, 나는 과거의 운동수행을 회복할 수 있다. 

 

인체에는 회복 능력이 있다. 당신의 세포는 지금 이 순간도 당신을 살리기 위해서 일하고 있다. 

 

애쓰는 자신을 바라보고, 타인을 바라보지 말자. 

 

9. 휴식과 영양

모든 질병에는 휴식과 영양이 가장 중요하다. 

정신적인 문제도 마찬가지이다. 

나는 걷기가 불편하지만 매일 나가서 균형잡힌 식사를 하고, 

또 몸이 불편하지만, 야채와 고기를 가득 넣어 요리를 해서 먹는다. 

 

그리고 비타민이나 필요한 영양제를 보충하고 있다. 

내가 신경쓰는 부분은 야채/과일과 단백질의 섭취 + 탄수화물 섭취 이다. 

 

10. 매일 나가서 햇볕쏘이기

아프다고 집에만 있으면 정신적으로 많이 힘들 수 있다. 

기분의 환기를 위해서 나는 목발을 짚어서라도 매일 밖에 나가고 있다. 

 

솔직히 목발 짚고 나가는 것이 좀 용기가 필요할 때도 있는데, 

오히려 그런 생각이 들면 더 나가는 편이다. 

 

몸이 불편한 사람도 충분히 혼자 일상생활하는 모습을 보여주는 것은, 

몸이 불편하지 않은 사람들에게도 불편한 사람들에게도 정신적으로 큰 힘이 된다고 믿기 때문이다. 

 

몸이 불편한 사람들이 계속 보여야, 그런 사람들을 위한 환경들이 더 만들어질 수 있고, 

또 몸은 정상적이더라도 마음이 힘든 사람들은

 

완벽한 모습으로 있지 않아도 괜찮아.

 

라는 점을 느끼면서 마음이 좀 더 편안해지지 않을까?

 

나는 한국에 있을 때에는 신체적으로 외적으로 지금보다 훨씬 완벽에 가까운 모습이었지만, 

겉모습의 완벽을 추구한 나머지 내면은 많이 불편했었던 것 같다.

 

그렇지만 지금은 생각한다.

완벽하지 않아도, 서로 다른 모습이어도 괜찮다고. 

사실 강제적으로라도 이런 모습이 되어 보면,

 

세상은 완벽하지 않아도 사실 살 만한 곳이었다. 

 

내가 밖에서 생활할 때, 주변의 이웃들이 말을 걸고 도와주시는 경우가 정말 많았다.

그리고 나와 비슷한 어려움을 가진 분이 오셔서 말을 걸거나 응원을 해 주시기도 했다. 

 

내 생각보다 세상은 다양한 사람들이 자신들의 연약함을 가지고 살고 있지만, 

서로 도와가면 살 만한 곳이다.

 

혹시 부상을 당하고 마음이 힘드신 분이 계신다면,

이 글이 조금이나마 도움이 되기를 바라며,

오늘의 글을 마친다. 

 

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꽤 많은 분들이 글을 읽어주시고 계셔서 정말 감사합니다. 따뜻한 댓글과 격려는 글을 쓰는 데 많은 도움이 됩니다😊

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