2023.2.4. 2주간의 재활 리캡

새로운 병원에서 새로운 진단을 받고 지난 2주 동안 재활에 집중해서 생활을 하고 있다. 
오늘은 지난 2주 동안 나의 몸상태를 관찰해서 앞으로 어떤 식으로 하면 좋을지를 생각해보고자 한다.
병원의 의사선생님이 주시는 말씀을 큰 줄기로 잡고, 내 스스로 증상일지를 통해 세부 지침을 마련하자.
의사 선생님은 훌륭하시지만 할애할 수 있는 시간의 제약이 있으므로,
매일 마다 증상을 관찰하는 스스로의 판단을 통해 보완하는 노력이 중요하다. 
선생님의 정확한 진단이 있기 때문에 내가 방향성을 잡을 수 있으니 감사하다. 

 

0. 기초진단

고관절의 안정성 문제 -> 코어 운동 2주차가 되니 걸을 때 고관절이 움직이면서 원심력이 발생하여 추진력을 좀 받을 수 있게 되었다. 
호흡운동을 시작하고 운동을 하면서 걷기 수행 시 많은 도움을 받았다. 

초기 진단에서는 걷지 말라고 하셨으나, 2주 뒤 선생님께서는 천천히 조금은 걸어도 될 것 같다고 말씀해 주셨다. 
보조 기구를 한 주에 하나씩 제거하면서 걸음수를 좀 더 줄여서 연습을 해 보기로 했다.
(야외 보행시 3주 차 - 목발 제거, 4주 차 - 서포터 제거, 집 안에서는 모든 보조기구 다 제외하고 연습 중)

 

1. 기상 시 증상

1주 차 : 간헐적으로 발바닥, 발목, 고관절 부위 통증 발생, 4일 차에 왼쪽 무릎 전방부 통증 있었음. 

2주 차 : 기상 시 몸 상태가 수월한 것을 느끼기 시작함.
기상 시에는 다리 통증은 사라짐. 자고 일어나면 다리에 힘이 느껴짐.
다만 어깨 통증이 조금 있음(트레이너분이 운동 시 자세 문제를 발견함. 보상패턴).  

 

2. 생활 시 증상/자기 전

1주 차 : 초반에는 주사의 효과로 통증 경감. 그때에는 왼쪽 무릎이 아프지 않음. 
다만 고관절 문제로 앉아서 1시간을 버티기 어려움. 일상생활이 어려운 날이 2-3일 정도. 
걸을 때 안정성이 좋지 않고 오른쪽 발바닥에 통증 발생. 

2주 차 : 2주 차로 넘어가는 즈음에 발과 발바닥 통증 경감. 골반 주변 통증 남아있지만 조금씩 줄어드는 경향성. 
걸을 때와 오래 앉아있거나 특정 자세를 했을 때 무릎 전방부 통증이 재발함. 이는 주사 효과가 경감했기 때문.
그러나 통증이 적고 오른 다리에 힘이 들어오면서 버틸만한 수준. 
걷기 시 안정성은 좋아지고 있음. (10일 차부터 호전되는 경향성이 많이 관찰됨 - 다만fluctuate 함. 좋다가 나빴다가. )

단기적인 증상에 일희일비하지 말고 장기적인 관점에서의 추이를 지켜보자.

 

3. 운동수행 관련

1주 차 : (초반) 근육통 발생. 병원에서 시키는 운동의 느낌을 잘 못 찾으며 손 저림, 손목 통증 있음.
그리고 안정성이 안 좋아서 1세트를 온전히 수행하지 못함.
(후반) 병원에서 시키는 운동의 느낌을 조금씩 찾음. 1세트를 온전히 수행할 수 있게 됨. 손목 강화 운동 추가로 손목 통증 사라짐. 
6일 차부터 한 발로 서기 동작을 5초 진행할 수 있게 됨. (1일 차에는 1초였음.) 중둔근, 대둔근 운동을 추가해서 진행하였음. 적당한 강도로 판명(지연성 근육통 경미 2일)

2주 차 : (초반) 병원에서 내준 운동숙제를 2세트를 하면서 중둔근, 대둔근 운동을 추가한 날도 있는데
피로도로 인해 그다음 날에 오전 오후 중 한 번만 운동을 실시하게 됨. 
당시 무리하게 진행한 루틴:
아침저녁으로 병원운동 2세트씩 + 골반스트레칭 + 
(저녁에) 대퇴사두근(누워서 다리 올리기) 25회 2세트 + 중둔근(클램셸 + 호주 물리치료사 운동) 10개 2세트 + 대둔근(청담신경외과 운동) 10개씩 2세트 

판단 : 병원 운동을 아침저녁으로 2세트는 아직 무리이다. 1세트씩만 하기로 한다. 많이 하지 않아도 확실히 회복되고 있음. 
저녁에 추가하는 옵션운동은 컨디션이 좋은 날에만 진행한다. 괜히 무리해서 강화운동을 하지 않아도 된다. 
이번 주부터는 걷기 운동을 조금씩 진행하고 있으므로, 그것도 나에게는 운동 부하가 늘어난 것임.
따라서 적어도 3일간은 병원 운동만 챙겨가는 식으로 하는 게 좋다. (결론: 다음 주 화요일부터 선택운동 수행 가능함)

하체운동을 진행하는 경우 2일 뒤까지 다리 상태가 좋지 않지만, 그 이후에는 좋아진다. 
다만 피로도로 인해서 다음 날 운동 수행이 잘 안 될 때가 있었다. 
병원 운동에 지장이 안 오는 선에서 선택운동을 진행한다. 선택운동은 안 하고 병원 운동은 진행할 수 있는 정도라면 좋다. 

 

4. 마사지 관련 

고관절 부위 통증 -> 엉덩이 근처(피티 재석 고관절 스트레칭, 피지컬갤러리 볼운동)
무릎 부위 통증 -> 대퇴사두근 운동(피티 재석 폼롤러)
발바닥 부위 통증 -> 종아리 마사지(피티 재석 폼롤러)

마사지는 통증이 발생하지 않는 선에서 한다.

 

심한 자극은 오히려 해가 된다고 주의받음. 

운동 전에는 운동 전, 고관절 스트레칭을 꼭 넣었는데 운동 시 부상을 방지하고 효과적 기능수행이 된 듯.
앉아 있다가도 1시간마다 타이머를 맞춰서 고관절 스트레칭을 넣어줘서 골반 통증이 많이 개선됨. 
매일 저녁 목욕을 하고 고관절 스트레칭, 전신 폼롤러를 수행하는 것은 나에게 도움이 되었음.
자기 전에 시간이 남으면 호흡 연습, 장골근 느낌 찾기를 해 주는 것이 효과적이었음. 

 

5. 식단 관련

운동 2시간 전에 식사를 마치고 운동 후 바로 양질의 식사를 하는 패턴
집에서 지내니까 늘 건강식을 먹게 됨. 식단은 유지를 한다. 
치킨을 이틀 연속으로 먹은 날이 있었는데 그때 몸 상태가 좋지 않았다.
조금 정크 한 음식은 일주일 하루 보상을 주는 날에 나에게 주도록 한다.
(병원 가서 차도가 있을 경우 주변 맛집을 이용한다. 정크푸드는 먹을 당시에만 좋고 그 이후에 몸이 불편하니 찾지 말자.)

 

6. 멘탈 관련

재활 노력은 나의 심리 상태와 상호작용하고 있다.

 

기분이 좋지 않은 날이나 호르몬적으로 감정적으로 되는 날은 극복노력을 하기가 어려운데, 
그러한 부분을 잘 인지하고 기분이 다운되지 않도록 신경 쓰자. 기분이 다운되더라도 재활 노력을 지속하면 기분은 다시 나아진다.

통증이 있거나, PMS이거나, 개인적으로 신경 쓰이는 일이 있는 경우에
객관적인 사고를 하지 못하고 좀 비관적으로 되는 경우가 있었다.
그 경우에는 일희일비하지 말고 위라클 채널이나 긍정적인 찬양을 들으며 재활 운동을 지속해 나갔다.
그 순간을 버텨내면 그다음 날에는 몸상태가 더 좋아진 것을 경험할 수 있었다. 

그리고 재활 관련해서 내가 써 둔 글이 멘탈을 잡는데 도움이 되었다. 
해당 글을 자주 읽으면서 일희일비하지 말고 몸관리를 잘해 나가자. 

https://entjinlove.tistory.com/106

운동과 부상 멘탈관리(PTSD)

 

- 
꽤 많은 분들이 글을 읽어주시고 계셔서 정말 감사합니다. 따뜻한 댓글과 격려는 글을 쓰는 데 많은 도움이 됩니다😊

-
다음에 해당하는 댓글은 사전통고 없이 변경 또는 삭제조치될 수 있습니다. 
근거 없는 비방, 욕설, 비속어, 차별적 내용, 신체적 비하, 불건전한 내용 등 타인에게 불쾌감을 줄 수 있는 내용
확인되지 않은 사실 유포, 단순 비난 등으로 타인 혹은 기관의 명예를 손상시키는 내용
티스토리 운영의 방해 또는 정상적인 운영을 저해하는 내용 
상업적인 의도(광고, 홍보 등) 목적의 내용 

-
부탁드립니다
소중히 작성한 포스팅입니다
사진의 무단도용 및 본문의 불펌을 금지합니다.