무릎 재활 운동 16일차 - 걷기 연습

 

1. 증상&상태보고

(수면: 8시간)

1) 좋아진 몸상태가 유지되고 있다. 걸을 때 잠시 통증이 있을 때도 있으나 그 이후에 고관절, 폼롤러 마사지를 잘 해주면 다음날의 회복에는 무리가 없는 것 같다. 그렇지만 서포터는 반드시 하고 짐이 있을 때는 지팡이를 가지고 가도록 하자. 

2) 어제 좀 활동량을 늘려서 (4500보), 왼쪽 발 아킬레스건 주변이 딱딱해졌다. 그런데 발이 차가운 상태에서 스트레칭을 그냥 시작했더니 오히려 종아리가 좀 아파서 걱정이 되었다. 목욕을 하니 조금 상태가 나아졌지만, 그 이후에 고관절 스트레칭도 좀 심하게 했는지 상태가 안 좋았다. 그래도 감사하게도 자고 나니 상태가 많이 호전되었다. 다만 무리하면 안 되겠다. 

3) 아침에 일어나니 오른쪽 다리 종아리에 근육통이 약간 있다. 오랜만에 도움 없이 걸어서 근육이 만들어지는 과정인가보다. 화이팅. 

-> 스트레칭을 할 때 그냥 한 눈을 팔면서 하면 몸을 망치는 길이고, 가이드 음성을 들으면서 관찰을 하면서 해야 한다. 
운동도 마찬가지로 귀찮더라도 영상을 틀어놓고 다른 것을 하면서 보지 말자. 2월말까지는 나태해지지말고 최선을 다할 것. 

-> 활동량: 수퍼와 요리는 1일 1회로 한정한다. 두 끼를 요리를 하려고 하면 몸이 다친다.
제안: 점심에 공원가서 햇볕쏘이고, 저녁에 저녁먹고 수퍼가서 필요한 것을 장 봐오는 식으로 산책

-> 운동: 월요일까지는 호흡, 병원운동 1세트씩 아침 저녁으로 해주고, 중간 중간 고관절 스트레칭과 마사지를 하면서 몸을 만들자. 

 

3) 어깨가 약해진 느낌은 지속되고 있다. 운동 중 어깨 보상패턴을 줄였으니 호전될 것을 기대 해 본다. 

 

오늘의 계획

1. 오늘은 호흡, 병원 운동 + 걷기

2. 아침: 숨쉬기 훈련, 병원에서 배운 코어 운동

3. 오후: 서포터 한 상태 산책, 골반스트레칭 

4. 저녁: 골반 스트레칭 + 운동 전 스트레칭 + 심호흡 10회 + 병원 운동 1세트 + 폼롤러 (여유가 있으면 병원운동 2번째 운동만 2세트 진행)

 

식단

1) 오전: 웨이 프로틴 쉐이크 1/2 + 그릭요거트 + 견과류 + 유자청

2) 점심: 파스타 면 삶아서 만들어진 소스 뿌려서 먹기 + 양배추 조금 잘라 먹기 

3) 간식: 소이 프로틴 빵, 콘스프

4) 저녁: 참치 계란 야채 전 + 밥 (운동 전에 밥을 만들고 운동 후 전을 만들어서 먹기)

 

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꽤 많은 분들이 글을 읽어주시고 계신데 아무 반응이 없어서 궁금하네요. 따뜻한 댓글과 격려는 글을 쓰는 데 많은 도움이 됩니다😊

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