재활
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무릎 통증 재활 운동 9일차 - 디로딩(Deloading)ENTJ 일상/ENTJ와 운동 2023. 1. 29. 10:12
(수면: 8시간) 1) 발견된 사항1: 아침에 가장 다리의 상태가 좋고 저녁에 좋지 않다. 잘못된 자세가 원인일 수 있는 증거 2) 발견된 사항2: 어제까지 운동강도를 좀 늘려서 복근 주변과 엉덩이 주변에 근육통이 남아있고 운동 의욕이 안 난다. 운동 시 심호흡을 배운대로 진행하니 어떠한 동작을 해도 복근과 코어의 힘이 사용된다. 부하가 들어간다. 오늘은 디로딩 하기로 함 어제 운동: 아침 저녁으로 병원운동 2세트씩 + 골반스트레칭 + (저녁에) 대퇴사두근(누워서 다리올리기) 25회 2세트 + 중둔근(클램셸 + 호주 물리치료사 운동) 10개 2세트 + 대둔근(청담신경외과 운동) 10개씩 2세트 3) 골반 뒷 부분 통증들이 많이 줄어들었다. 4) 아침 걷기 시 예전 상태의 65퍼까지 돌아온 것 같다. 5)..
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무릎 통증 재활 운동 7일차 - 더디지만 힘을ENTJ 일상/ENTJ와 운동 2023. 1. 27. 16:12
(수면: 8시간 - 조명을 9시부터 어둡게 한 것이 효과 발휘. 숙면. 그러나 춥거나 히터가 너무 건조해서 가끔 깸) 1) 우측 골반 뒷 부분 통증이 남아있음. 2) 걷기 시 안정성은 좀 좋아지고 있는 듯. 3) 발목, 발 아래 통증은 없다. 안 걸어서 인 듯. 의사분의 처방대로. 4) 양쪽 무릎에 약간의 통증 있음. 그러나 걸을 때라기 보단 무릎에 안 좋은 자세를 했을 때. 5) 뚜렷한 어깨 통증은 없다. 나머지는 병원 다녀와서 기록. 오늘 병원에서 상담 결과 1. 운동 수행능력과 안정성이 많이 좋아졌다. 자세에서 약간 신경써야할 부분이 있지만 나머지는 발전했음. 2. 고관절이 상당히 굳어있다. 특히 오른쪽은 잘 안 움직이고 있다. 운동 처방대로 운동숙제를 잘 하고 근육을 풀어주어야 한다. 3. 작년부..
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무릎 통증 재활 운동 6일차 - 모든 것에 감사ENTJ 일상/ENTJ와 운동 2023. 1. 26. 10:26
(수면: 8시간 - 어제는 남친이랑 대화하다가 잠들었다. 스마트폰을 사용했지만, 마음은 괜찮았다. 9시부터 집 조명을 어둡게 한 것의 효과. 오늘은 스마트폰 사용하지 말기 꼭 해볼 것. 특히 자기 전 웹툰 보지말자) 1) 팔 어깨 부위 근육통은 사라짐(지연성-근성장) 2) 등 기립근과 중둔근 부위의 근육통이 약간 있으나 심하지 않다. 어제 적당한 운동강도였던 듯. 2) 자고 일어났을 때 양쪽 골반 뒤쪽에 통증이 조금 있다.(틀어진 골반이 자리를 잡아가는 과정에서 아픈 것일 수도 있지 않을까?) 3) 어제 많이 아팠던 오른쪽 대둔근, 중둔근 부위는 마사지를 중단했더니 통증이 많이 줄어들었다. 다만 골반통증에 대해서는 원인과 대처방법을 병원에 가서 물어보자. (이번 주부터 앉을 때 골반 뒤 통증 발생, 그 ..
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무릎 통증 재활 운동 5일차 - 나 달릴 수 있다!ENTJ 일상/ENTJ와 운동 2023. 1. 25. 15:21
(수면: 8시간 - 그런데 어제는 좀 잠에 들기가 어려웠다. 오늘은 자기 전에 스마트폰 사용을 하지 않기로 한다. =) 1) 팔 어깨 부위의 근육통이 남아있다. (저녁되니 사라짐) 2) 자고 일어났을 때 오른쪽 골반 앞뒤에 좀 통증이 있었다. (오른쪽 골반 통증으로 인해 앉는 자세가 기울어져 왼쪽도 불안정해져간다) 오른쪽 대둔근, 중둔근 쪽이 타이트하고 마사지를 많이해서 그런지 만지면 근육이 아플 지경이다. 과도한 마사지를 중지하고 병원에 묻기. (이번 주부터 앉을 때 골반 뒤 통증 발생, 그 주변 근육이 긴장되어 있는 것을 발견, 도움이 되는 스트레칭과 운동을 묻자.) 3) 걸을 때나 쉴 때 무릎의 통증은 발생하지 않고 있다. 걷기 안정성은 좋아지고 있는 것 같다. 4) 오른쪽 발목이 좀 아픈데 심한 ..
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무릎통증 재활 운동 4일차 - 허리 통증 원인을 찾다ENTJ 일상/ENTJ와 운동 2023. 1. 24. 18:54
(수면: 8시간) 1) 어제 한 가슴, 팔, 어깨 부위에 약간의 근육통이 있었다. 서서하는 푸시업이지만, 그 동안 근육이 많이 빠져서 효과가 있는 듯하다. 2) 아침에 일어날 때는 골반이나 허리에 통증이 없었다. 그러나 생활하다보면 아파질 때가 있을 것이다. 그리고 그 원인을 찾았다.(아래상술) 3) 걸을 때나 쉴 때 무릎의 통증은 발생하지 않고 있다. 4) 걸어 다닐 때의 안정성 저하는 내가 한 쪽이 아프기 때문에 의식해서 발생하는 것이라는 것을 깨달았다. 즉 내가 아프지 않다고 생각하고 걸으면 안정성이 확 올라간다. 따라서 재활을 잘 하면 안정성이 돌아올 것이다. 5) 오른쪽 발바닥 통증은 자고 일어나니 사라졌으나, 발목 부위 근육이 긴장되어 뻐근하다. 안정성 문제 때문인 것 같다. 5) 병원에서 알..
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운동과 부상 멘탈관리(PTSD)ENTJ 일상/ENTJ와 운동 2023. 1. 24. 14:50
운동을 활발하게 하던 내가 코로나에 걸리고 나서 약화된 몸으로 인해 부상을 당하게 되었다. 초기에는 당연히 나을 것이라고 생각하고 그다지 심리적인 어려움을 느끼지 않았으나, 이 부상이 간단하지 않고 재활 기간이 3-4개월을 넘어가기 시작하니 정신적, 심리적으로도 어려움이 느껴졌다. 그리고 내가 부상을 당할 때의 장면이 자꾸 떠오르면서 마음이 어려울 때도 생겼다. 지금은 마음이 조금씩 나아지고 있다. 그 동안 내가 부상의 회복과 멘탈관리를 위해서 하면서 도움이 된 내용을 적어보기로 한다. 1. 신뢰할 수 있는 의료진의 전문적인 케어 나는 이 부분이 가장 중요하다고 생각한다. 본인이 어떠한 부상을 당했든지, 신뢰할 수 있는 의료진의 정확한 진단과 이에 맞는 처방이 주어진다면, 그것만으로도 미래의 불확실성이 ..
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재활 운동 3일차ENTJ 일상/ENTJ와 운동 2023. 1. 23. 15:01
어제 재활 운동 이후의 오전 상태 (수면: 8시간) 1) 아침에 일어나서 약간의 근육통은 느껴지지 않았다. 운동에 적응하고 있는 것 같다. 2) 아침에 일어날 때는 골반이나 허리에 통증이 없었으나, 앉아서 생활을 할 때에 1시간 정도여도 허리가 아파졌다. 오른쪽 골반도 아프다. 3) 걸을 때나 쉴 때 무릎의 통증은 발생하지 않고 있다. 4) 걸어 다닐 때 안정성이 너무 좋지 않다. 악화 된 것인지 원래 이랬던 것인지는 모르겠다. 5) 오른쪽 발바닥은 조금 통증이 있다. 걷기 힘든 정도는 아니다. 걸을 때 균형이 안 맞는다 ㅋㅋ 5) 병원에서 알려준 운동 수행 시 1세트를 온전히 수행하며 자극을 느낄 수 있게 되었다. 손저림 현상이 개선되었다. (손목 스트레칭을 넣었기 때문일까?) 6) 목발 짚고 산책을 ..
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재활운동 2일차 - 골반 전방경사ENTJ 일상/ENTJ와 운동 2023. 1. 22. 18:16
어제 재활 운동 이후의 오전 상태 (수면: 8시간) 1) 아침에 일어나서 약간의 복근, 엉덩이 주위의 근육통을 느꼈다. 운동이 잘 되고 있는 듯하다. 2) 약간 오른쪽 다리에 근육이 생기고 있는 것 같다. 운동은 무리하지 않아도 근육이 생긴다는 것을 경험하고 있다. 3) 걸어 다닐 때에 하체에 약간의 힘이 느껴진다. 그리고 자고 일어날 때 허리가 아프지 않다. 4) 병원에서 알려준 운동 수행 시 1세트를 온전히 수행하며 자극을 느낄 수 있게 되었다. 특히 네발자세로 버티는 동작에서 아픈 쪽 다리도 8호흡을 버틸 수 있게 되었다. 어제 깨달은 점. 물리치료사분이 해 주었던 근육의 불균형에 대한 커멘트. (약한 복근, 강한 등근육, 타이트한 장요근) 이 이야기가 골반 전방경사의 증상과 같다는 것을 발견했다...