무릎 통증 재활 운동 9일차 - 디로딩(Deloading)

 

(수면: 8시간)

1) 발견된 사항1: 아침에 가장 다리의 상태가 좋고 저녁에 좋지 않다. 잘못된 자세가 원인일 수 있는 증거

2) 발견된 사항2: 어제까지 운동강도를 좀 늘려서 복근 주변과 엉덩이 주변에 근육통이 남아있고 운동 의욕이 안 난다. 

운동 시 심호흡을 배운대로 진행하니 어떠한 동작을 해도 복근과 코어의 힘이 사용된다. 부하가 들어간다.

오늘은 디로딩 하기로 함

어제 운동: 아침 저녁으로 병원운동 2세트씩 + 골반스트레칭 +
(저녁에) 대퇴사두근(누워서 다리올리기) 25회 2세트 + 중둔근(클램셸 + 호주 물리치료사 운동) 10개 2세트 + 대둔근(청담신경외과 운동) 10개씩 2세트

3) 골반 뒷 부분 통증들이 많이 줄어들었다. 

4) 아침 걷기 시 예전 상태의 65퍼까지 돌아온 것 같다. 

5) 자기 전에 있었던 발목 통증이 사라졌다. 자세를 고치면 나을 문제. 

6) 뚜렷한 어깨 통증은 없다. 코어 운동 시 팔과 어깨도 좀 사용되는데 약간 강화되는 듯

 

오늘의 계획

1. 오늘은 스트레칭 중심으로 디로딩한다.

2. 아침: 식사 후 스트레칭(전신폼롤러, 골반스트레칭, 숨쉬기 훈련)

3. 오후: 장 보면서 산책

4. 저녁: 병원 운동 1세트 + 골반 스트레칭 + 목욕

오늘은 쉬고 내일부터 다시 루틴대로 운동하도록 해 보자. 

 

아래의 세 영상의 스트레칭은 매일마다 넣어서 전신과 고관절을 풀어주도록 하자.

1) 전신 폼롤러

https://www.youtube.com/watch?v=NlMjP_uaIW8&t=1s 

2) 골반 스트레칭

https://www.youtube.com/watch?v=d2oBz_xH_gQ

3) 고관절 강화

https://www.youtube.com/watch?v=0GEx801-mD4 

 

식단

1. 그저께부터 조금 치팅을 했더니(치킨), 좀 컨디션이 베스트가 아닌 느낌이다. 약간 혈당이 오르는 느낌.

2. 오늘부터 다시 원래 식단으로 돌아가자. 

1) 오전: 야채 완탕 스프 + 프로팅빵 1/2 + 딸기 3-4개 + 야채주스

2) 점심: 프로팅빵 반 개 + 요거트 + 딸기3개 + 견과류 

3) 간식: 귤 + 프로틴 쉐이크

4) 저녁: 남은 야채(배추, 당근, 파, 마늘) + 버섯 + 면 = 야채 버섯 국수

 

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