무릎 통증 재활 운동 11일차

(수면: 8시간)

1) 오늘 아침 다리 상태가 좋다. 과거 다리의 상태의 65% 정도? 어제는 상태가 안 좋았으나 일희일비하지 않고 일상을 수행한 결과이다. 

2) 어제의 푸시업 결과 어깨와 가슴 부분에 약간의 근육통이 있다. 아주 약하게 했는데도 자극이 심하다. 천천히 로딩하자.

3) 자기 전 베개를 머리 밑, 목 밑(수건으로 덧댐)에만 두었는데 고관절, 무릎이 훨씬 편하다. 앞으로 이렇게 하자.

4) 앉아 있을 때 골반 통증은 지난 주 월요일보다 훨씬 상태가 나아졌다. 
PT 재석 고관절 스트레칭을 아침과 저녁, 그리고 공부 중간중간 한 번씩 해줬는데 효과가 있는 듯하다. 

5) 어깨에 약간의 통증이 있다. 아직 일상생활은 문제가 없으나 운동시에 조금 자극이 느껴진다. 이 부분도 정형외과에서 치료를 받자.
의사 선생님은 고관절이 원상태로 돌아오고 무릎이 나아지면 어깨도 나아진다고 했으니 기다리면서 잘 회복해 보자. 

 

오늘의 계획

1. 오늘은 보통 강도로 운동한다.

2. 아침: 눈뜨스, 숨쉬기 훈련, 병원에서 배운 코어 운동

3. 오후: 산책(장보기: 요거트3, 야채주스), 어깨 스트레칭

4. 저녁: 골반 스트레칭 + 폼롤러 + 병원 운동 1세트 + 다리운동(대둔근, 중둔근, 대퇴사두근)

대퇴사두근: 누워서 다리 올리기 25회 양쪽 3세트씩(이 때 복근훈련 호흡 활용할 것)

 

중둔근: 호주 물리치료사 운동으로 워밍업 25회씩 1세트, 심으뜸 중둔근운동

https://www.youtube.com/watch?v=Q20dzIA-V6k 

https://www.youtube.com/watch?v=dblzx_5PLdU 

대둔근: 청담신경외과영상

https://www.youtube.com/watch?v=VXdFCM4SdIo 

 

아래의 세 영상의 스트레칭은 매일마다 넣어서 전신과 고관절을 풀어주도록 하자.

1) 전신 폼롤러

https://www.youtube.com/watch?v=NlMjP_uaIW8&t=1s 

2) 골반 스트레칭

https://www.youtube.com/watch?v=d2oBz_xH_gQ

3) 고관절 강화

https://www.youtube.com/watch?v=0GEx801-mD4 

 

식단

1. 어제 그제 클린식으로 해서 다시 몸 컨디션이 돌아오고 있다. 

2. 오늘 식단

1) 오전: 그릭요거트 + 견과류 + 딸기 + 김 + 떡 1조각

2) 점심: 떡볶이

3) 간식: 사과 + 프로틴 쉐이크

4) 저녁: 양배추 참치 쌈

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