무릎 통증 재활 운동 10일차

(수면: 8시간)

1) 아침에 가장 다리의 상태가 좋고 저녁에 좋지 않다. 

2) 어제 디로딩 덕분에 복근 주변의 근육통이 경감되었으나 여전히 조금 느낌이 있다. 또한 2일 전에 한 다리운동의 근육통이 지금 느껴진다. 

3) 자기 전 무릎 밑에 베개를 두었는데 그것이 허벅지 쪽으로 이동하여 일어나니 양쪽 골반이 좀 아팠다. 생활할 때는 덜 아프다. 

4) 앉아 있을 때 골반 통증은 지난 주 월요일보다 훨씬 상태가 나아졌다. 
스트레칭 할 때 조금 강도가 심했던 것인지 시간이 지나면서 조금씩 통증이 심화되었다. 
스트레칭은 강도가 높으면 안 된다. 

5) 아침 걷기 시 예전 상태의 60퍼로 약간 상태가 안 좋아진 것 같다. (일희일비하지는 말자. 다리 근육통/고관절 통증 때문인 듯)

6) 어깨도 약간 통증이 있다. 어깨 등 운동을 하지 않았기 때문일까? 오늘부터는 어깨 스트레칭을 넣기로 한다. 

 

오늘의 계획

1. 오늘은 보통 강도로 운동한다.

2. 아침: 눈뜨스, 숨쉬기 훈련, 병원에서 배운 코어 운동

3. 오후: 산책

4. 저녁: 골반 스트레칭 + 폼롤러 + 병원 운동 1세트 + 어깨 스트레칭 + 약한 등운동 + 목욕

 

아래의 세 영상의 스트레칭은 매일마다 넣어서 전신과 고관절을 풀어주도록 하자.

1) 전신 폼롤러

https://www.youtube.com/watch?v=NlMjP_uaIW8&t=1s 

2) 골반 스트레칭

https://www.youtube.com/watch?v=d2oBz_xH_gQ

3) 고관절 강화

https://www.youtube.com/watch?v=0GEx801-mD4 

 

식단

1. 어제 클린식으로 해서 다시 몸 컨디션이 돌아오고 있다. 

2. 오늘 식단

1) 오전: 그릭요거트 + 견과류 + 야채주스 + 귤

2) 점심: 까르보나라 파스타 + 야채 + 딸기

3) 간식: 사과 + 프로틴 쉐이크

4) 저녁: 남은 야채(배추, 당근, 파, 마늘) + 해산물 믹스 + 만두 = 만둣국

 

친구로부터의 조언

 

1. 집에 있더라도 내가 좋아하는 시간. 내가 즐길 수 있는 것을 하는 시간을 만드는 것이 좋다. 예) 커피 향기.

2. 너무 스트레칭 의사 영상 찾지 않는 것이 좋다. 

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