필라테스 홈트레이닝(화목토)

오전에 일어나서 1,2 (1시간) 진행, 귀가 후 3-5(1시간) 진행

1. 운동 전 스트레칭
   1. 눈뜨스&폼롤러
      1. https://www.youtube.com/watch?v=6_LYz_XxD-g
      2. https://www.youtube.com/watch?v=NlMjP_uaIW8
   2. 거북목
      1. https://www.youtube.com/watch?v=kgCj8UUEWjU
      2. https://youtu.be/B5HBnDig8hY?si=ReYcDpQBhi_zmiVM 
      3. 견갑거근 스트레칭
      4. 견갑거근 강화운동
      5. 폼롤러 세로로 놓고 어깨 풍차 돌리기, 누워서 쉬기
2.  복근
1. https://www.youtube.com/watch?v=Dl8N_8UtWUU
3.  운동전
   1. https://www.youtube.com/watch?v=yyjOhsNEqtE
4. 다리 근육 강화
   1. 레그익스텐션 : 무게 없이 1세트, 재활 고무 밴드 이용 15회 3세트
   2. 런지 스트레칭 : 10회 3세트
   3. https://www.youtube.com/watch?v=KXYi6bI-UPE  
5. 골반 교정
   1. 준비운동(골반 안정화) 
   2. 티저
   3. 크리스 크로스
   4. 원레그 브릿지 스트레칭
   5. 대둔근 독립운동
   6. 스퀴즈
   7. 중둔근 운동(옆으로 누워서 오리엉덩이하고 버티는 동작)
   8. 버드독
   9. 골반기저근호흡