필라테스 홈트레이닝

1 대 1 필라테스가 2회 남았다.

필라테스 덕분에 몸이 많이 나아지고 일상생활은 물론 여행까지 다녀올 수 있는 정도로 회복되었다. 

앞으로는 평생 필라테스 수영 탁구 정도만 하면서 지내려고 결심했다. 

 

필라테스 개인 운동 루틴 (매일 아침에 아래의 운동을 반복한다.) 

 

1. 골반 교정 및 안정화(화 목 토)
   1. 준비운동(골반 안정화) : 후크 포지션에서 시작하여 골반 전방경사 후방경사 하면서 필라테스 호흡하기. 갈비뼈를 눌러준다. 
   2. 티저 : 테이블탑 포지션에서 시작. 손을 앞으로 나란히 하면서 다리를 펴서 5초 버티는 동작 10회 3세트
   3. 크리스 크로스 : 테이블탑 포지션에서 목 뒤에 손을 놓고 한 쪽 다리를 펴면서 반대 쪽 테이블탑 다리에 팔꿈치를 대면서 복근을 교차해준다. 복사근 복횡근 자극.
   4. 원레그 브릿지 스트레칭 : 브릿지 동작을 5회 하면서 워밍업. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 스퀴즈 하면서 하늘로 골반을 올려준다. 
      이 때 갈비뼈를 닫도록 주의한다. 원레그의 경우는 한쪽 발만 후크 유지를 하고 다른 쪽 다리는 하늘을 향하게 해서 유지한다. 
   5. 대둔근 독립운동 : 엎드려서 누워서 대둔근이 향한 대각선 방향으로 다리를 빼 준다.
      그 후 다리를 사선으로 쭉 펴면서 발끝을 하늘로 올려 준다.
      서서 엉덩이 운동으로 원레그 데드리프트 할 때 약간 사선으로 하는 때의 자극이 비슷하게 들어오면 된다.
   6. 스퀴즈 운동 : 엎드려서 누워서 다리를 90도 각도로 만든 뒤 발 뒤꿈치를 붙인다.
      발 뒤꿈치를 붙이고 발 위에 쟁반이 놓여 있다고 생각하면서 펼쳐서 하늘로 다리를 올려준다. 쟁반을 누군가에게 준다는 느낌으로.
      그 때에 괄약근에 힘을 주고 스퀴즈. 대둔근과 기립근에 자극을 느낀다. 허리에도 도움이 되는 운동.
   7. 버드독 운동 : 4발 기기 자세에서 날개뼈는 병정자세 나오지 않도록 굴린 상태에서 허리는 중립으로 만들어준다. 
      갈비뼈가 벌어지지 않도록 한 자세에서 반대 팔 반대다리를 펴준다. 이 때 턱은 당기고 시선은 15도 사선 정도로 유지.
      갈비뼈와 등의 중립 포지션이 유지되도록 한다. 골반도 처음 테이블 자세 그대로 유지되어야 한다.
   8. 사이드 플랭크 : 무릎을 꿇고 반만 선다. 
      오른 다리를 펴서 오른 발의 엄지 발가락을 땅에 살짝 디딘다. (이 때 왼 다리는 시작포지션을 유지. 90도로 지지하고 오른 다리의 발끝은 왼무릎과 일직선)
      손을 도마뱀처럼 목 뒤를 잡고 상체를 왼쪽으로 숙여 몸이 사선으로 1자가 되도록 한다. 펴진 발과 상체가 1직선.
      오른 손을 머리 위로 만세 했다가 옆구리 옆으로 돌아오는 동작을 10회하면서 복근에 자극을 느낀다. 
   9. 골반기저근 호흡 : 폼롤러를 무릎 아래, 무릎 위에 교차되도록 낀다. 
      서로 밀어서 지지하고 양손으로 약간 받쳐서 균형을 잡도록 한다. 
      사타구니에 힘을 모으면서 팬티쪽으로 호흡을 내쉰다. 
2. 거북목/일자목 운동(매일)
   1. 견갑거근 스트레칭 : 중립상태로 바르게 앉은 상태에서 스트레칭하고자 하는 쪽 반대 팔꿈치를 내려서 날개뼈를 회전하여 열어준다. 회전된 날개뼈가 있는 곳의 반대방향을 바라보고 턱을 붙인 뒤 고개를 숙인다. 날개뼈가 회전된 팔의 반대 팔로 회전된 날개뼈가 있는 쪽의 사선 뒤통수를 잡는다. 뒤통수를 잡은 팔의 팔꿈치가 골반을 향하도록 한 상태에서 힘을 주어 내린다. 이 때 근육이 찢어지는 듯한 느낌을 느끼도록 한다. 목은 버텨준다. 
   2. 견갑거근 강화운동 : 고무 밴드를 머리 뒤에 이슬람 사람 두건처럼 두고 약간 위에서 아래로 되도록 한 뒤 한 손으로 잡아서 사선으로 내려준다. 이 때 목은 당기고 시선을 정면으로 그대로 두어 버텨서 견갑거근을 강화한다. 위에 스트레칭 한 부위가 자극되는 것이 느껴지면 된다.