무릎 재활 운동 19일차 - 호전

1. 증상&상태보고

(수면: 8시간)

1) 좋아진 몸상태가 유지되고 있다. 아침에 일어나서는 통증이 없다. 오늘은 외출하여 5000보를 보호대를 하고 걸었는데 돌아와서 무리가 없었다. 다만 조금 피곤한 정도? 오랜만에 걸어서 피곤한 수준이었다. 다음주부터는 서포터를 하지 않고 3-4000보로 시험을 해 보아도 괜찮을 수도 있겠다. 의사 선생님께서 서포터를 하지 말라고 추천하셨는데 내가 지금 아직 겁이 많아서 하지 못하고 있다. 다음주 호요일부터 지팡이를 가지고 서포터를 하지 않고 걷는 연습을 해 보자. 

2) 앉아 있을 때의 고관절 통증은 여전히 있다. 과거에도 이런 통증은 있었는데, 이제 굳어진 것이 펴지려고 해서일까? 내일 병원가서 상담을 해보자. 안 앉아있으면 괜찮아진다. 스트레칭하고 걸으면 말끔히 사라지는 고통. 대둔근, 중둔근이 뭉쳐서 그런 것 같다. 

오히려 많이 걸은 날에 고관절 통증이 사라진다. 앉아 있는 시간이 길어져서 생기는 문제인 것 같다. 

3) 어제 운동한 대둔근 중둔근에 근육통이 좀 있다. 운동이 효과적이었다고 생각된다.

4) 걸을 때 무릎 통증은 사라졌다. 이제 뻐근한 수준 정도로 많이 개선되었다. 다만 자세의 안정성이 돌아오지 않았다. 휘청거리거나 잘못 디디거나 하게 되는데 그럴 때 무릎에 많은 부담이 가는 것 같다. 이제 열린사슬이 아닌 협응운동을 시작할 때가 오는 것 같다. 코어가 어느 정도 잡혀가고 고립 운동 시에 근육에 자극은 들어가나 협응운동이 부족하다. 병원 2번째 운동이 협응운동인데 그 부분만은 2세트씩 진행하였따. 

-> 스트레칭을 할 때 그냥 한 눈을 팔면서 하면 몸을 망치는 길이고, 가이드 음성을 들으면서 관찰을 하면서 해야 한다. 
운동도 마찬가지로 귀찮더라도 영상을 틀어놓고 다른 것을 하면서 보지 말자. 2월말까지는 나태해지지말고 최선을 다할 것. 

-> 활동량: 수퍼와 요리는 1일 1회로 한정한다. 두 끼를 요리를 하려고 하면 몸이 다친다. 
-> 오늘: 점심을 맛집에서 외식하고 주변 유명 베이커리, 반찬집에서 여러가지 사와서 저녁은 요리 안하고 마무리.
오늘 식사 만족도가 올라가서 몸상태도 더 좋은 듯. 

 

병원에서 상담할 내용

1. 운동시 2세트라는 것은 112233인가 123123인가.

2. 오른쪽 어깨와 고관절이 아프다. 무릎은 통증은 사라졌고 위화감은 남은 상태이다. -> 스트레칭 및 마사지 문의
목욕 후에 나올 때 무릎에 위화감이 많이 느껴지는데 목욕을 해도 되는가? 

3. 왼쪽 아킬레스건 주변이 딱딱하다. 

 

오늘의 계획

1. 오늘은 호흡, 병원 운동 + 걷기 + 무릎 통증을 위한 운동

2. 아침: 호흡 훈련, 병원에서 배운 코어 운동 2세트

3. 오후: 서포터 한 상태 산책 5000보, 골반스트레칭 

4. 저녁: 골반 스트레칭 + 하체 폼롤러 + 심호흡 10회 + 병원 운동 1세트 + PT재석 무릎 통증 개선 운동(약한 중둔근/대둔근/햄스트링 운동. 아주 약하게 열린사슬 운동으로 진행함.)

 

식단

1) 오전: 우유 + 프로틴쉐이크 1/3 serving

2) 점심: 함바그 스테이크 + 야채 + 야채주스 + 밥

3) 간식: 딸기 + 베이커리 빵(단 맛 1개, 고기 들어간 것 1개 작은 사이즈) + 크림스프레드

4) 저녁: 작은 식빵 2피스 + 샐러리(스리라차 소스) + 크림스프레드에 참치 소금 후추 + 딸기 

 

 

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꽤 많은 분들이 글을 읽어주시고 계신데 아무 반응이 없어서 궁금하네요. 따뜻한 댓글과 격려는 글을 쓰는 데 많은 도움이 됩니다😊

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