무릎 부상/족저근막염 재활 및 관리

아직 진행중이지만 이 곳에 남겨 어떤 식으로 관리하고 있는지 그 경우 나타나는 문제는 무엇인지 적어보기로 했다.
이 글이 같은 아픔을 겪는 누군가에게 도움이 되길 바라며.

I won't give up my rehab. the pic is available at Unsplash.com

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그 동안 운동을 열심히 하면서 팬데믹을 견뎌온 저는 작년 7월 코로나에 걸리고 말았습니다. 

그리고 그 이후에 운동을 하다가 무릎 부상을 당하게 됩니다. 그리고 저의 고난의 세월이 시작됩니다. ㅠ0ㅠ

이 글을 쓰는 지금까지도 몸이 좋지 않은데 어서 낫길 바라며 일단 제가 하고 있는 활동을 기록하면서 추이를 보겠습니다. 

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2022년 7월 코로나 확진

2022년 8월 1일 오랜만에 한 바벨스쿼트 마지막 피니시에서 오른쪽 무릎에 위화감 발생

이후 별 다른 증상이 없어, 다른 루틴도 마무리 함. 

2022년 8월 2일 별다른 증상 없음

2022년 8월 3일 타지역 출장. 관광 목적을 위해 많이 걷다가 갑자기 무릎 통증 발생. 걷지 못하는 수준

2022년 8월 4일 업무 후 근처 병원에서 진찰. 뼈와 인대의 문제는 아니며 반월판 문제일 가능성 확인 후 주사 투여

2022년 8월 5일 조금 살만해 짐. 

2022년 8월 16일 증상 회복 중 많이 걷고 재발

2022년 9월 상태 회복. 서포터를 끼고 여행도 잘 다녀옴

10월에는 서포터 없이 생활 가능. 여행도 가능함.

2022년 11월 18일 하체운동(레그익스텐션, 레그프레스, 힙업덕션, 스티프데드리프트) 후 다수의 부상 발생

1. 햄스트링 근육부상 (2-3주 지속)

2. 족저근막염(1달여 지속, 증상 경미)

3. 무릎부상

2022년 12월 중순 어깨 부상 발생(원인: 레터럴 레이즈)

2022년 12월 16일 MRI확인 결과는 이상소견 없음, 생활하다 보면 나을 것이라고 함(그런데 왜 아프냐!.)

2022년 12월 28일 무릎증상 개선 (유트브 의사선생님 스트레칭, 맨몸 재활운동)

그러나 17000보 + 자전거 오르막길 서서타기 + 평지 자전거 30분 후 족저근막염(우측) 발생

2023년 1월 2일 마사지 중 족저근막염 직접타격 후 증상악화 (이 때부터 왼쪽도 족저근막염 발생)

2023년 1월 4일 무릎증상 재발(12월 28일부터 1월 3일까지 운동하지 않고 지내서 근육이 빠져서 인 것 같음) 

 

관찰내용

0. 재발의 텀이 짧아지고 있다. 그 동안의 근테크로 만들어 놓은 근육 서포트의 효과가 낮아진 듯하다. 지금이 핀치.

1. 나은 줄 알고 운동 과다 -> 재발

2. 무리한 마사지 -> 새로운 증상 발생

3. 무리한 운동 -> 새로운 증상 발생

4. 움직이지 않고 쉬기만 하는 것 -> 무릎 통증 오히려 악화(근감소로 인함)

5. 한 쪽이 아파지면 불균형이 발생하여 신체 다른 곳에 증상 발생 가능
(예. 골반, 허리, 어깨 등. 이 부분은 허리베개와 정선근 박사님 운동으로 해결)

6. 1달 정도면 증상이 개선되는 경향을 보임 (재활운동을 열심히 했을 경우)

 

데이터에 근거한 예측

1월 말이면 증상이 나아지는 시점이 분명히 온다. 혹은 나아지는 시점이 점점 늦어지고 있으므로 2월초로 볼 수도 있다. 

그럴 때에 무리하지 말고 맨몸운동 지금까지 하던 것만 해야 한다. 

운동은 한 주 한 주 최대 20퍼만 올려야 한다. 갑자기 종목을 바꾸거나 무게를 들지 말 것. 

운동을 감에 의지해서 하지 말고 숫자로 관리하자. 최대 횟수를 정해 둘 것. 보수적으로 하라. 

생리 기간 전후에는 기존의 운동의 80% 정도만 수행해야 한다. 스트레칭도 조심해서 할 것. 

 

1월 말 증상이 개선되었을 때, 참고 아래의 메뉴얼을 지킨다. 

하루 1만보 이하 걷기. 걸음을 많이 걸은 날에는 운동을 금하며 스트레칭만 간단히 하고 쉰다. 

걷지 않는 날에 근력 강화 운동을 하며, 지금까지 루틴과 동일한 것을 하고 무게는 들지 말 것. 

고무밴드 활용까지만 가능하다. 

자전거는 오르막길은 금지이다. 다리가 나은 것 같아도 금지. 실내자전거를 탈 것. 

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1월 말에 이러한 내용을 나에게 보내는 이메일을 방금 작성해서 예약을 걸어두었다. 

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현재의 운동루틴

다리운동 업데이트 1월(월수금)

1. 전신 폼롤러 실시
https://youtu.be/NlMjP_uaIW8

2. 운동 전 스트레칭 실시
https://youtu.be/U6nnxml9GRs

3. 의사선생님 스크린샷 스트레칭 운동

https://www.youtube.com/watch?v=a6rJHQMiKDM 

4. 족저근막염 스트레칭(피지컬갤러리)
https://www.youtube.com/watch?v=1yJwleqY73s

5. 다리강화 (무릎)
https://youtu.be/r0y6XSfp4CE

https://youtu.be/tOJyThLjVbI

https://youtu.be/j_1HEXQdTsA

 

어깨운동 + 등운동(화 목)

1. 전신 폼롤러 실시
https://youtu.be/NlMjP_uaIW8

2. 운동 전 스트레칭 실시
https://youtu.be/U6nnxml9GRs

3. 흉추 가동성 스트레칭
https://youtu.be/0EKGKv0CCG0

4. 어깨 재활 운동
https://youtu.be/VrSE25QI8OA

5. 등운동

https://www.youtube.com/watch?v=4UtP_nx-ZHA 

 

결론

: 자신의 몸의 기능한도를 알고 그 한도 내에서 최대한의 운동을 하여 근육을 만들어서 관절을 지탱하도록 만들어야 함.