어깨 및 등운동 루틴 - 어깨 부상/회전근 재활

ENTJ 일상/ENTJ와 운동 2023. 1. 20. 09:10

무릎 부상 이후 상체운동은 이전 수준으로 유지하고 싶어서 열심히 진행하고 있었는데,

역시 몸은 하나로 연결이 되어 있는 것인지, 심리적으로 의욕이 나지 않았기 때문인지,

상체의 근력도 약화가 되어서 사이드 레터럴 레이즈를 하다가 어깨 부상을 입고 말았다.

지금 1달 정도 되었는데, 일상생활에서는 지장이 없지만,

옆으로 누워서 잔다거나, 무거운 가방을 맬 경우에 어깨가 아파지는 특징을 보인다.

(참고로 배낭을 맬 때는 양쪽 줄이 균형이 잘 맞는지를 확인하는 것이 중요하다.

나의 경우는 줄이 삐뚤어져 있는 것을 친구가 발견해주었다.)

아무튼 1달 간의 스트레칭 및 운동으로 지금은 통증이 사라졌으므로, 그 루틴을 공유해 보고자 한다.

2. 운동 전 스트레칭 실시
https://youtu.be/U6nnxml9GRs

3. 흉추 가동성 스트레칭
https://youtu.be/0EKGKv0CCG0

4. 어깨 재활 운동

5. 등운동

등운동을 할 때 주의점은 손등이 위로 가는 방향이 아니라 손등이 아래로 가는 방향으로 그립을 잡아야 어깨 손상을 피할 수 있다는 점이다.

6. 복근운동(무릎이 땅에 닿는 동작은 피하고 진행한다)

또 하나의 팁은 허리베개를 사용해서 누워서 쉬면서 어깨를 자주 펴줬다.

잘 때는 바로 누워서 자고 옆으로 눕지 않는 것이 좋다.

어깨를 다친 사람은 아래 영상을 보고 운동을 수행하는 것을 추천한다.

영상을 보면 어떤 운동이 좋고 안 좋은지를 알 수 있다.

또한 어깨를 다친 사람은 상체 앞 운동(가슴)을 발달시키지 말고 등근육을 발달시켜 어깨를 펴주어야 한다는 것이나,
등운동 시 그립방향 등을 잘 설명해주셨다.

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